វិធីសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក? អានអត្ថបទអំពីរបៀបរៀបចំរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីកម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើដែលមិនចាំបាច់។

រឿងសំខាន់គឺវិធីសាស្រ្តវិធីសាស្រ្ត។វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាបរិមាណកាឡូរីត្រឹមត្រូវ ចងចាំផឹកទឹក ហាត់ប្រាណទៀងទាត់ និងជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានផាសុខភាព។

ត្រៀមខ្លួនដើម្បីសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍? ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមចងចាំគន្លឹះសាមញ្ញមួយចំនួនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

1. កុំចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាព។ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលថាតើជំងឺរ៉ាំរ៉ៃកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ហើយថាតើមាន contraindications ទៅនឹងសកម្មភាពរាងកាយនិង / ឬរបបអាហារ។
2. ជាអកុសល អ្នកនឹងមិនអាចស្រកទម្ងន់ក្នុងពេលមានភាពតានតឹងបានទេ - វាមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ។
3. វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចូលនិងចេញពីរបបអាហារបន្តិចម្តង ៗ ដោយផ្លាស់ប្តូរមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារទាំងអស់ដោយរលូនក្នុងរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃដើម្បីកុំឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។
4. ប្រសិនបើសុខភាពរបស់អ្នកកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺនភ្លាមៗនៅពេលសម្រកទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) សូមបញ្ឈប់បទពិសោធន៍នេះ។
5. បន្ទាប់ពី 7 ថ្ងៃនៅពេលដែលអ្នកគ្រប់គ្រងដើម្បីដកចេញផោនដែលមិនចាំបាច់ កុំឈប់តាមដានការទទួលទានអាហាររបស់អ្នក (ម៉ឺនុយ) ផ្លែឈើ បរិមាណខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត និងរាងកាយរបស់អ្នក - គិតឡើងវិញនូវទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នក ហើយប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។វិធីនេះអ្នកនឹងរក្សាលទ្ធផលនិងមិនខូច។

វិធីសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ ក្បួនដោះស្រាយសកម្មភាព

សូមប្រយ័ត្ន៖ របបដែលមានការរឹតបន្តឹងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពមនុស្ស។ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់បាត់បង់ 5% នៃទំងន់រាងកាយបច្ចុប្បន្នរបស់ពួកគេក្នុងមួយខែ។ជាការពិតណាស់មានស្ថានភាពនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់ឧទាហរណ៍សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍មួយ - ដើម្បីដកបរិមាណចេញដើម្បីឱ្យសមនឹងសំលៀកបំពាក់ឬឈុតសម្រាប់ពេលល្ងាច។ក្នុងករណីនេះផ្តោតលើ "ការបង្កើនល្បឿននៃសារធាតុរាវ" ។ជារឿយៗសារធាតុរាវបណ្តាលឱ្យហើមនិងបង្កើតបរិមាណលើសខណៈពេលដែលវាចាកចេញពីរាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងគ្មានគ្រោះថ្នាក់។

របៀបធ្វើឱ្យរាងស្អាតក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃ៖

• អ្នកត្រូវគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់និងគេងយ៉ាងហោចណាស់ 7 ម៉ោង - កង្វះនៃការគេងប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពនៃរាងកាយនិងរួមចំណែកដល់ការឡើងផោនបន្ថែម;
• អាហារពេលល្ងាចមិនលើសពី 3-4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង;
• ធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានតុល្យភាព៖ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរ និងលឿនជាងមុន យកបង្អែម អំបិល និងទឹកដោះគោចេញ។
• រក្សាឱនភាពកាឡូរី 15%;
• ផឹកយ៉ាងហោចណាស់ 1, 5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ - នេះកាត់បន្ថយចំណង់អាហារបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារនិងជួយជៀសវាងការខះជាតិទឹក;
• ញ៉ាំក្នុងពេលតែមួយ - អាហារនឹងត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើរចាប់តាំងពីក្រពះនឹងស៊ាំនឹងវាហើយនឹងអាចផលិតបរិមាណទឹកក្រពះដែលត្រូវការនៅពេលត្រឹមត្រូវ;
• ញ៉ាំតាមរូបមន្ត BJU: 40%, 20% និង 40%;
• កុំបរិភោគច្រើនពេក ហើយទុកឱ្យតុឃ្លានបន្តិច។
• រក្សាសកម្មភាពរាងកាយ - ការបណ្តុះបណ្តាល cardio និងកម្លាំងច្រើនប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកមួយថ្ងៃដើម្បីជាសះស្បើយ។
• ទៅម៉ាស្សា ទៅកន្លែងងូតទឹក ឬសូណា ហើយងូតទឹកផ្ទុយគ្នា - ដំណើរការមេតាបូលីស និងការរំលាយអាហារនឹងពន្លឿន សារធាតុរាវនឹងចាកចេញពីរាងកាយលឿនជាងមុន ហើយការហើមនឹងបាត់ទៅវិញ។

ការអនុលោមតាមលក្ខខណ្ឌទាំងនេះមានប្រយោជន៍ទាំងការសម្រកទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) និងសម្រាប់ការកសាងរបៀបរស់នៅប្រកបដោយគុណភាព។កុំភ្លេចអំពីគន្លឹះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពីបញ្ចប់របបអាហាររបស់អ្នក។ក្រោយមកនៅក្នុងអត្ថបទ យើងនឹងវិភាគលម្អិតអំពីរបៀបជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានផាសុខភាព ប៉ាន់ប្រមាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវនូវបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនបង្ខំ ឬធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯង។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖ មូលដ្ឋានគ្រឹះដែលអ្នកត្រូវដឹង

អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភណែនាំ៖ វាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសមុខម្ហូបដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងមានមាតិកាកាឡូរីត្រឹមត្រូវ ជាជាងដាក់កម្រិតខ្លួនឯងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងអាហារ។វិធីនេះ អ្នកនឹងមិនទុកឱកាសឱ្យអ្នកធូរស្បើយទេ ព្រោះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល និងមានសេរីភាពជាងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដ៏តឹងរ៉ឹង។ត្រូវប្រាកដថាទុកប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 40% នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីបាត់បង់ប្រាក់បញ្ញើ និងជាតិទឹកច្រើន ហើយមិនមែនម៉ាសសាច់ដុំទេ។សាច់មាន់ ទួរគី និងទន្សាយគឺជាសាច់ដែលសមរម្យ អ្នកអាចញ៉ាំត្រីគ្មានខ្លាញ់ និងអាហារសមុទ្រ។គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បៃតង និងគ្រាប់ក៏រួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សផងដែរ។

កុំភ្លេចអំពីកាបូអ៊ីដ្រាត៖ ប្រើស្មុគស្មាញជំនួសឱ្យសាមញ្ញ។ធញ្ញជាតិគឺសមរម្យសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ - ឧទាហរណ៍ ប៉ាស្តាក្រុម "A" (ពីស្រូវសាលី durum) ធញ្ញជាតិមិនទាន់កែច្នៃ និងជាការពិតណាស់ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការញ៉ាំអាហារបែបនេះនៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ។កុំបោះបង់ខ្លាញ់។រាងកាយរបស់យើងត្រូវការពួកវាសម្រាប់ដំណើរការជោគជ័យនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ សរីរាង្គ និងសកម្មភាពខួរក្បាល។កាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់នៅក្នុងអាហារដល់ 20% នៃមាតិកាកាឡូរីសរុបនៃអាហារទាំងអស់។វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសខ្លាញ់បន្លែ - គ្រាប់និងផ្លែបឺរក៏ដូចជាប្រេងអូលីវ។លើសពីនេះ ដើម្បីឱ្យការសម្រកទម្ងន់មានប្រសិទ្ធភាព ចូរទទួលទានអាហារកាន់តែច្រើនដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប - stewed, ឆៅ, ដុតនំ។សន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ប្រាប់អ្នកពីរបៀបដែលកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកធាតុយ៉ាងលឿន។របៀបរៀបចំអាហាររបស់អ្នកក៏សំខាន់ផងដែរ៖

• វាមានសុខភាពល្អជាងក្នុងការចំអិន ចំហុយ និងដុតនំ។ពីចៀនទៅប្រេងវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបដិសេធចាន។
• បន្ថែមទឹកក្រូចឆ្មា អូលីវ ឬប្រេងដែលមិនទាន់ចម្រាញ់ផ្សេងទៀតទៅសាឡាត់។ជៀសវាង mayonnaise ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អាហារដែលមានជាតិសរសៃនឹងមានប្រយោជន៍។តោះស្វែងយល់ពីមូលហេតុ៖

• ទីមួយ វាជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ដែលជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេក។
• ទីពីរ microflora ពោះវៀនដែលមានប្រយោជន៍ដំណើរការជាតិសរសៃ - នេះរួមចំណែកដល់ដំណើរការស្ថេរភាពនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
• ទីបី ជាតិសរសៃអាហាររលាយជួយឱ្យរាងកាយគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងជាតិស្ករក្នុងឈាម ខណៈពេលដែលជាតិសរសៃមិនរលាយជួយសម្អាតរាងកាយ និងកម្ចាត់ជាតិពុល។នេះក៏ប៉ះពាល់ដល់ស្បែកផងដែរ - វាកាន់តែស្អាតពណ៌របស់វាមានភាពប្រសើរឡើង។

ជាតិសរសៃមាននៅក្នុងអាហារខាងក្រោម បន្ថែមវាទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៖

• បន្លែឆ្អិននិងឆៅ;
• stew សណ្តែកនិងបន្លែ;
• ស៊ុបឬទំពាំងបាយជូរជាមួយបន្លែសណ្តែកនិង / ឬសណ្តែក;
• oatmeal;
• muesli និងធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល;
• salads ជាមួយ berries និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ដូចជាគ្រាប់។

សម្រាប់អាហារសម្រន់ អ្នកអាចញ៉ាំផ្កាខាត់ណា សណ្តែក ការ៉ុត ឬប្រូខូលី។រដូវពួកវាជាមួយ hummus ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។រីករាយក្នុងការបន្ថែមផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី និងគ្រាប់ផ្លែឈើទៅក្នុងទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិស្ករ។បាទ គ្រាប់ និងផ្លែឈើជាធម្មតាមានតម្លៃថ្លៃជាងបង្អែមធម្មតា ហើយគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានតំលៃថោកដូចជាសណ្តែក និងសណ្តែកត្រូវចំណាយពេលយូរដើម្បីរៀបចំ។ប៉ុន្តែនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សារបបអាហារមានតុល្យភាព។ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យញ៉ាំត្រី អង្ករ បបរ សាច់មាន់ ផ្លែឈើស្ងួត សាច់ចៀម និងសាច់ទន្សាយ បន្លែស្រស់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងនំបុ័ង rye ក៏ដូចជាអាហារសមុទ្រ និងអាហារសម្បូរជាតិសរសៃផងដែរ។អ្នកអាចញ៉ាំបន្លែបានច្រើនតាមចិត្ត លើកលែងតែដំឡូងបារាំង។ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរញ៉ាំពោត និងសណ្តែកបាយទេ។ផ្លែឈើក្រូចឆ្មារ (ផ្លែទទឹម ក្រូចឃ្វិច និងក្រូច ក្រូចថ្លុង) ផ្លែប៉ោម ផ្លែពែរ ផ្លែ apricots ម្នាស់ និងផ្លែព្រូន ជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានច្រើនបំផុត។លើសពីនេះ អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែឪឡឹក និងផ្លែឪឡឹកបាន ប៉ុន្តែបែងចែកការបម្រើមួយជាបីដង។វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជៀសវាង raisins និងទំពាំងបាយជូផ្អែមកាលបរិច្ឆេទនិងចេក។លើសពីនេះទៀតទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented និងផលិតផលទឹកដោះគោ - kefir, ឈីក្រុម Fulham, ឈីស - នឹងមានប្រយោជន៍នៅពេលសម្រកទម្ងន់។ពួកវាគាំទ្រដល់ដំណើរការនៃការរលាកក្រពះពោះវៀន (GIT) ងាយរំលាយ និងមានមីក្រូ និងវីតាមីនសំខាន់ៗ។សម្រាប់ភេសជ្ជៈ សូមជ្រើសរើសតែបៃតងដែលមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលដុតបំផ្លាញទម្ងន់លើស និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ។យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះទឹកច្របាច់ស្រស់ៗពី beets, ល្ពៅ, ការ៉ុត, ក្រូច, ផ្លែប៉ោម និងក្រូចឆ្មា។កុំភ្លេចអំពីទឹក។អ្នកក៏អាចផឹកកាហ្វេបានដែរ។

ជាអកុសល អ្នកនៅតែត្រូវបោះបង់ចោលអាហារមួយចំនួនដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ប្រសិនបើវាក្លាយជាការលំបាកក្នុងការធ្វើតាមរបបនេះហើយអ្នកចង់បំបែក, ចាំថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកកំពុងធ្វើនេះនិងអ្វីដែលអ្នកនឹងទទួលបានជាលទ្ធផល - រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត, តោន។ព្យាយាមដកចេញ៖

• អាហាររហ័ស;
• ខូគី ស្ករគ្រាប់ និងបង្អែម "ផលិតដោយរោងចក្រ" ផ្សេងទៀតដែលមានជាតិស្ករច្រើន;
• pates និងសាច់ក្រក;
• mayonnaise ទឹកជ្រលក់និង ketchup;
• សូដានិងទឹកផ្លែឈើនៅក្នុងកញ្ចប់;
• ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេចដែលផលិតរួចរាល់;
• ជាតិអាល់កុល ព្រោះវាមិនត្រឹមតែមានកាឡូរីច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរក្សាជាតិទឹកនៅក្នុងខ្លួនទៀតផង។

លើសពីនេះទៀតកាត់បន្ថយបរិមាណដំឡូងស្ករនិងអំបិលខណៈពេលដែលស្ករអាចត្រូវបានជំនួសដោយទឹកឃ្មុំ - វាមានសុខភាពល្អជាង។

គោលការណ៍នៃអាហារពេលព្រឹកត្រឹមត្រូវ។

ដំណើរការទាំងមូលអាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នករៀបចំរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ដូច្នេះ អាហារពេលព្រឹកមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។អ្នកជំនាញបានរកឃើញថា មនុស្សម្នាក់ដែលញ៉ាំជាប្រចាំនៅពេលព្រឹក បន្ទាប់មកញ៉ាំតិចពេញមួយថ្ងៃ។នៅពេលអាហារពេលព្រឹក អ្នកត្រូវយកយ៉ាងហោចណាស់ 25% នៃតម្លៃថាមពលអាហារសម្រាប់ថ្ងៃ។អាហារពេលព្រឹកគួរតែផ្អែកលើកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជៀសវាងអាហារសាមញ្ញ។បបរ - ស្រូវសាលីឬ oatmeal, barley ឬ buckwheat - នឹងធ្វើ។នៅលើទឹកឬទឹកដោះគោ។សម្រាប់រសជាតិអ្នកអាចបន្ថែមផ្លែប៉ោមឬ blueberries, strawberries ។ម៉ឺនុយក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យរួមបញ្ចូលកន្ទក់ និង muesli ដែលគ្មានជាតិស្ករផងដែរ។លើសពីនេះ យើងសូមណែនាំសាច់អាំង ស៊ុត និងសាច់មាន់ឆ្អិនសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។

គោលការណ៍នៃអាហារថ្ងៃត្រង់ត្រឹមត្រូវ។

នៅពេលរៀបចំអាហារថ្ងៃត្រង់សូមចាំថាមាតិកាកាឡូរីរបស់វាគួរតែមាន 40-45% នៃម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃទាំងមូល។ចាប់ផ្តើមអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នកជាមួយសាឡាដ បន្ទាប់មកញ៉ាំអ្វីដែលក្តៅ - ចានសាច់ ស៊ុប ឬទំពាំងបាយជូរ។អ្នកអាចញ៉ាំត្រីបាន វាធ្វើឱ្យរាងកាយសម្បូរដោយអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដែលជួយដល់ស្ថានភាពស្បែក សក់ និងដំណើរការមេតាបូលីស។

គោលការណ៍នៃអាហារពេលល្ងាចត្រឹមត្រូវ។

សំណួរទូទៅបំផុត: "តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការញ៉ាំបន្ទាប់ពីម៉ោង 18: 00? "មែនហើយ ចាប់តាំងពីការហាមប្រាមមិនឲ្យញ៉ាំអាហារបន្ទាប់ពីម៉ោងប្រាំមួយនៅពេលល្ងាច គឺជាទេវកថាដ៏សំខាន់មួយនៃអាហារូបត្ថម្ភ។គោលការណ៍សំខាន់ដែលត្រូវអនុវត្តតាមគឺកំណត់ខ្លួនអ្នកចំពោះអាហារ 4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ដូច្នេះហើយ សូមកែតម្រូវពេលវេលាអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នក ដោយផ្អែកលើពេលវេលាដែលអ្នកគេងលក់។មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារពេលល្ងាចគួរតែមាន 20-30% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។មនុស្សជាមធ្យមទទួលទាន 1500-2500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។នៅពេលល្ងាច ចូរញ៉ាំអ្វីមួយដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យឆាប់រំលាយអាហារ បំពេញជាតិទឹក និងងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីថ្ងៃធ្វើការ។ជ្រើសរើសអាហារ និងចានដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនច្រើន៖

• សាឡាត់បន្លែឬផ្លែឈើ;
• ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប;
• omelette;
• ទួរគីឬសាច់មាន់;
• អាហារសមុទ្រ។

តើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានមុនពេលចូលគេងទេ? យើងដឹងវិធីដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះ។ផឹកកែវ kefir ជាមួយកន្ទក់ - ឱ្យវាហើមបន្តិចមុនពេលញ៉ាំ។យើងធានាចំពោះអ្នកថាវានឹងមិនប៉ះពាល់ដល់តួលេខរបស់អ្នកទេ។

អាហារូបត្ថម្ភមុននិងក្រោយការបណ្តុះបណ្តាល

មិនចាំបាច់ញ៉ាំមុនពេលចូលរៀនទេ។វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នក 1. 5-3 ម៉ោងមុនពេលទៅក្លឹបហាត់ប្រាណ។ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណពេលព្រឹក ចូរញ៉ាំសាឡាត់បន្លែ ឬផ្លែឈើ។ជៀសវាងផ្លែចេក និងទំពាំងបាយជូ - ពួកវាមានផ្ទុកសារធាតុសរីរាង្គច្រើន ដែលនឹងចាប់ផ្តើមខ្ជះខ្ជាយជាមុន ហើយវានឹងមិនឈានដល់ទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់ឡើយ។អ្នកក៏អាចញ៉ាំបបរជាមួយទឹកផងដែរ: oatmeal, អង្ករ, buckwheat ។ពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ទាំងនេះគឺជាអាហារសមុទ្រ និងត្រី សាច់មាន់ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប (ពី 2 ទៅ 3. 8%) សាឡាត់បន្លែ omelettes ។ការបង្កើនចំណង់អាហារភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺដោយសារតែមនុស្សម្នាក់បានចំណាយថាមពលច្រើនរាងកាយរបស់គាត់ព្យាយាមស្តារវាឡើងវិញ។ក្នុងករណីនេះផឹក compote តែបៃតងឬ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

របបអាហារដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រហ័ស

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ជាបន្ទាន់ វានឹងពិបាកក្នុងការជៀសវាងការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ។រឿងសំខាន់គឺត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលបន្តរបបអាហារ និងបន្ថែមវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែទៅក្នុងផែនការរបបអាហាររបស់អ្នក។សូមក្រឡេកមើលជម្រើសដែលអ្នកពិតជានឹងសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់។

• របបអាហារ Buckwheat - អ្នកអាចស្រកបានរហូតដល់ 7 គីឡូក្រាម; buckwheat ដែលជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានកាឡូរីទាបនិងបំពេញនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានខ្លាំងនោះទេ។ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងផ្លែឈើស្ងួត ធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហារ។
• របបអាហារ Kefir - បទដ្ឋាននៃ kefir ក្នុងមួយថ្ងៃគឺ 500 មីលីលីត្រ។បន្ថែមទៅគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតនេះ ឧទាហរណ៍ ឈីក្រុម Fulham ដំឡូងឆ្អិន ឬសាច់មាន់ឆ្អិន។
• របបអាហារផ្លែប៉ោម។ផ្លែប៉ោមអាចត្រូវបានគេបរិភោគក្នុងទម្រង់ណាមួយ - ដុតនំនៅក្នុងទឹកច្របាច់ស្រស់ឬសុទ្ធ។
• របបអាហារ Oatmeal - អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រករហូតដល់ 10 គីឡូក្រាម។បបរ Oatmeal ចម្អិនក្នុងទឹកគួរទទួលទានបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ មុនពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ អ្នកអាចទទួលទានអាហារសម្រន់លើផ្លែក្រូចឆ្មារ ផ្លែប៉ោម ឬការ៉ុត ស្ពៃក្តោប ត្រសក់ និងប៉េងប៉ោះ។
• របបអាហារបន្លែឬត្រសក់។អ្នកក៏អាចញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented មានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកក្រឡុក និងផ្លែប៊ឺរីជាមួយត្រសក់។

របៀបហាត់ប្រាណពេលសម្រកទម្ងន់

សកម្មភាពរាងកាយនឹងបង្រួបបង្រួមលទ្ធផលនៃអាហារូបត្ថម្ភ - ជីវិតសកម្មមិនដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់នរណាម្នាក់ឡើយ។ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំងក្លាយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការសម្រកទម្ងន់៖

• រួមបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និង cardio ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែខ្លាំង។ដូច្នេះ cardio ដុតទម្ងន់ ហើយការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ពិតណាស់បង្កើតភាពរឹងមាំនៅក្នុងសាច់ដុំ (នោះគឺបូមវាឡើង) និងធ្វើគំរូតាមរូបភាព។
• វាចាំបាច់ក្នុងការហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• រៀងរាល់ 7 ថ្ងៃម្តង បង្កើនរយៈពេលនៃការហ្វឹកហាត់ cardio និងការផ្ទុកលំហាត់កម្លាំង។
• សូមចងចាំថាអ្នកមិនអាចដកប្រាក់បញ្ញើនៅកន្លែងជាក់លាក់មួយបានទេ។
• កុំភ្លេចអំពីការឡើងកំដៅផែនដី - វាឡើងកំដៅហើយរៀបចំរាងកាយសម្រាប់មេរៀន។
• យកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះតំបន់ "បញ្ហា" - ក្រពះនិងភ្លៅ។

លំហាត់សម្រាប់ក្បាលពោះរាបស្មើ

ដើម្បីឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើ សូមប្រើលំហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅលើសាច់ដុំ oblique និង rectus ៖

• លើកជើងបញ្ឈរនិងនៅមុំមួយ;
• កុហក;
• រមួល, ខណៈពេលដែលរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ។

លើសពីនេះ លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ភាគីគឺ បុក, បត់ និងពត់។ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានបន្ទុកបន្ថែមប៉ុន្តែធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង - ដើម្បីដុតទម្ងន់លើសហើយមិនត្រឹមតែបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ។

លំហាត់សម្រាប់កាត់បន្ថយភ្លៅ

ដើម្បីធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នក "ទៅឆ្ងាយ" លឿនជាងមុន រួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការ squats យឺត - ស៊ូម៉ូ កាំភ្លើងខ្លី Plie ជាមួយ និងគ្មានទម្ងន់។ដើម្បីដំណើរការភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក សូមធ្វើចលនាជើងខ្លាំងៗ ដើម្បីបូមសាច់ដុំរបស់អ្នក។លំហាត់ពេញនិយមនឹងជួយ:

• រុញជើងចេញ - អ្នកអាចយកភ្នាក់ងារទម្ងន់;
• រំកិលជើងទៅចំហៀងខណៈពេលឈរលើទាំងបួន;
• របារចំហៀង "សែល";
• ស្ពាន glute ហើយនៅពេលដំណាលគ្នានឹងយោលជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទះចំហៀងជាមួយនឹងការចាប់ពង្រត់ជើង - អ្នកអាចប្រើភ្នាក់ងារទម្ងន់។

លំហាត់ជើង

Squats ក៏នឹងជួយនៅទីនេះផងដែរ។លើសពីនេះ ធ្វើចលនាជើង ផ្លុំ និងលើកជង្គង់ទៅទ្រូង។បន្ថែមរបារទៅនេះ - វាជួយសម្រកទម្ងន់និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងនិងដៃ។រឿងចំបងគឺមិនត្រូវភ្លេចអំពីវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នា។មានតែគាត់ទេដែលធ្វើការ។ការទទួលទានអាហារ និងលំហាត់ប្រាណដែលមានសុខភាពល្អនឹងផ្តល់ប្រសិទ្ធភាព និងជួយអ្នកស្រក់ទម្ងន់ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីអ្នកទទួលបានលទ្ធផល សូមបន្តអនុវត្តតាមរបបនេះ។ដូច្នេះ, អ្នកពិតជានឹងរក្សាបាននូវឥទ្ធិពលវិជ្ជមាន។ហើយដើម្បីកុំឱ្យគិតពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្វីដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំសម្រាប់ការនេះ របៀបសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងសម្រកទម្ងន់លើស អ្នកអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។គ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានបទពិសោធន៍នឹងបង្កើតរបបអាហារ និងផែនការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយសមត្ថភាព អរគុណដែលអ្នកនឹងអាចទៅដល់គោលដៅរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព។